地中海饮食食谱100（地中海饮食食谱）

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1、每天有充足的身体活动，和愉快的用餐，与选择食物的种类同样重要。

2、2、多摄取全谷类、豆类及坚果中含有丰富的维生素B群，豆类及坚果中又富含钾，可帮助降低血压，也可预防失智症的发生。

3、3、选择不饱和脂肪酸和多酚类，可提高血中的好的胆固醇，减少坏的胆固醇，并降低动脉硬化的发生，例如:橄榄油可作为日常食用油。

4、4、常吃多酚类食物及富含维生素、矿物质与膳食纤维的新鲜蔬果:水果中含高量的多酚如：葡萄、苹果、草莓、蔓越莓等，而蔬菜类则以花椰菜、洋葱为含多酚量高者。

5、其它如：绿茶、红酒也都富含有多酚。

6、多酚是一种相当好的抗氧化物质，能对抗伤害人体的自由基，抑制坏的胆固醇氧化，因此多摄取多酚类食物可对抗心血管疾病的发生。

7、5、选择深海鱼类：例如金枪鱼、鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼，皆富含omega-3脂肪酸，能降血压，也可降低血液中三酸甘油酯浓度。

8、6、减少食用红肉:建议多增加食用适量鱼、禽肉和鸡蛋。

9、7、减少食用加工食品:加工食品含有大量的人工调味料，且因加工过程中大量营养成分流失，所以尽量要减少食用量。

10、多利用天然的食材来增添食物的风味，如：九层塔、茴香、迷迭香、百里香等天然香料，可减少调味料的使用，达到少盐少糖的饮食。

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